Среди модных восточных «оздоровительных гимнастик» первое место по популярности занимает йога. Увлечение ею столь велико, что без уроков йоги немыслимо расписание даже самого скромного фитнес-клуба
(Ольга МАУРИНА)
Есть ирония в том, что все оздоровительные методики, которые Запад использует во благо тела, на Востоке создавались исключительно для целей духовных. Крепкое и здоровое тело индийским йогам было необходимо не само по себе, а потому что немощь и болезни мешали решить главную задачу жизни - соединиться с Брахманом, Абсолютом. Но если яблони посажены для того чтоб приносить плоды, это не исключает, что даже тот, у кого аллергия на яблоки, будет получать удовольствие от прогулок по цветущему саду. Примерно так рассудил Запад, взявший из йоги ту часть, которая сосредоточена на теле - хатха-йогу - и оставил за скобками более высокую ступень, по-священную работе с сознанием - раджа-йогу. Хатха-йога заключается в методике выполнения специальных поз (асан) и дыхательных упражнений (пранаям) Есть еще очистительные практики - крийи. но они далеко не всегда обязательны и уж точно не нужны тому, кто занялся йогой, чтобы просто немного привести себя в форму. Асаны - это не просто упражнения на растяжку, как может показаться со стороны. С помощью асан сни-мается излишняя зажатость и усиливается кровоток в органах, что ведет к улучшению функционирования всех систем организма. Пранаямы обеспечивают приток энергии и упорядочивают ее циркуляцию в теле, то есть дают приток жизненных сил.
В мире наибольшее распространение получили две школы йоги - стиль Аштанга Виньяса. которому учит Паттабхи Джойс (его чаще называют Аштанга-йога), и стиль, разработанный Б. К. С. Айенгаром, называемый Йогой Айенгара. Оба эти выдающихся мастера учились у одного гуру - Шри Кришнамачарьи, открывшего в начале 1930-х годов школу йоги в Южной Индии. Оба учителя основываются на знаменитой книге «Йога-сутры», в которой примерно 2000 лет назад мудрец Патанджали описал философские представления индийской классической школы йоги на человека, его сознание и метод совершенствования сознания с помощью йоги. Вполне естественно, что в обеих методиках асаны (как, впрочем, и в менее известных школах йоги) не слишком отлйчаются друг от друга. Разница в том, как они выполняются.
В Аштанге статичные позы перемежаются динамическими связками - виньясами. В Йоге Айенгара гораздо больше статики, время пребывания в позе увеличено и огромное внимание уделяется точности выполнения каждой асаны. И еще. Когда Айенгар столк-нулся с западными учениками, врожденная гибкость которых уступает гибкости индусов, то для упрощения освоения сложных поз он стал использовать подручные средства - ремни, кирпичи, одеяла, скамейки. Пожалуй, главное отличие школ в том, что Йогой Айенгара можно начинать заниматься в любом возрасте и с любыми физическими данными, в то время как Аштанга больше подходит людям молодым и физически развитым.
О том, что дает йога обычному городскому человеку, «Престижу» рассказала Маша Шифферс - одна из основателей Студии Йоги Айенгара на Старом Арбате, автор нескольких книг о йоге и йог с 15-летним стажем.
Лестница к Богу
Патанджали описывает путь, состоящий из восьми ступеней и получивший название Аштанга-йога («ашта» - восемь, «анга» - элемент). Две первые ступени, яма и нияма, - это свод этических правил. Третья ступень - асана. Пранаяма - четвертая. Затем следуют пратьяхара - контроль пяти органов чувств, дхарана - концентрация, дхияна - медитация. И, наконец, самадхи - высшая ступень йоги, на которой йог соединяется с Богом.
Йога Айенгара - это хатха-йога или раджа-йога?
Обычно хатха-йогой называют практику с телом и дыханием, которая готовит к работе с сознанием, то есть к раджа-йоге. Айенгар говорит, что метод, которым мы занимаемся, совмещает в себе обе разновидности йоги. Выполняя даже самое простое упражнение, например, стоя в позе горы, можно подниматься к вершинам сознания, что, собственно, и есть цель раджа- йоги. Мы считаем, что постоянно работаем с сознанием. Дворник, который подметает улицу, просто подметает улицу, но он может это делать с разной мотивацией, вследствие чего, соответственно, в нем будут происходить разные внутренние процессы.
Учителю в древности было еще сложнее. Сейчас можно поехать в Индию и заниматься у того же Айенгара. Раньше учеников отбира-ли, брали не всех желающих. Но я бы не стала использовать слово «учитель». Скорее так: у спортивных учреждений есть необходимость в инструкторах. Грустно, что все более и более незрелые люди преподают йогу. Просто молодые и спортивные. Мы их называем «девочки из фитнеса». Мы стараемся, чтобы у нас работали люди, которые относятся к этому очень серьезно. Среди наших преподавателей есть несколько непрофессиональных. В том смысле, что они зарабатывают деньги на какой-то другой работе, а йогу преподают один-два раза в неделю. Может видимо, был очень сильный энтузиазм, нас не надо было заставлять. Сейчас часто приходится объяснять, что раз уж вы учителя, то надо заниматься. Изучаем йога- сутры Патанджали, относящиеся к взгляду на сознание, и метод трансформации сознания - 8-ступенчатую йогу. И немножко занимаемся анатомией.
Почему в среде йогов много разговоров о травмах? Ведь, на первый взгляд, йога совершенно безопасна.
Йога связана и с определенной нагрузкой на нервную систему, и с физической нагрузкой. Если у человека артрит, то, даже спус-каясь по лестнице, он перегружает суставы. То же и в йоге.
Тогда какая разница между работой дворника и занятиями йогой?
По большому счету разницы нет. Если человек настроен на то, чтобы заниматься самосовершенствованием, он может заниматься чем угодно. Другое дело, что йога дает возможность более четкого развития, она поправляет какие-то вещи в теле и голове.
Сейчас йога в моде. Чуть ли не в каждом московском подвале работает какая-нибудь «школа». Но ведь наверняка нет такого количества хороших учителей.
Одно из преимуществ метода Айенгара - жесткая международная система сертификации преподавателей. Она предполагает и учебу на специальных курсах. Чему там учат?
Прежде всего методике преподавания: как проводить урок, как строить комплекс занятий. Вторая очень важная часть - личная практика. Мы смотрим, как учителя занимаются сами.
Более того, если сложности возникают, то это как раз показатель того, что находишься уже на каком-то этапе.
То есть травмы обязательно будут?
В большей или меньшей степени. Если заниматься очень аккуратно, то их можно избежать. Но, по-моему, травмы - это учебный материал. Они дают возможность понимать, как развиваться дальше, чтобы травмы не повторялись. Бывают счастливые люди. Я знаю нескольких человек, которые занимаются 15 лет, и ни разу у них ничего не болело, ни одной связки не потянули. Проблема еще в том, что людям хочется сразу всего. Они слышали, что йога - это поза лотоса. Или поза стойки на голове. И хотят встать на голову. Но нужно время, чтобы понять, как это делать, какими мышцами плечевого пояса и рук себя держать, чтобы не было нагрузки на шею. Наш метод часто критикуют за то, что мы постоянно говорим о проблемах со здоровьем, напоминаем о мерах предосторожности. Мы и правда обращаем на это очень много внимания.
Даже банальной «березке» вы учите только на третьем месяце занятий...
В стойке на плечах нагрузка все равно идет на шею. Если стоять неправильно, если сделать резкое движение, можно сместить шейные позвонки или, как минимум, потянуть мышцу. Это приведет к ущемлению нервов. А нервы, которые проходят в шее, ведут к очень важным органам. К тому же в нашем методе в перевернутых позах находятся достаточно долго. В этом его отличие от других. У нас вообще считается, что в асане нужно оставаться какое-то время. В той же самой стойке на голове человек должен находиться минимум 3-5 минут. А это требует хорошей физической подготовки и понимания того, что ты делаешь.
Почему минимум три минуты?
За три минуты кровь успевает сделать круг по всему организму. Все обновляется. В стойке на голове мозг очень активно обогащается кровью, а это дает энергию. Большинство из тех, кто у нас занимается, и я в том числе, считает перевернутые позы энергетической подпиткой.
Как часто нужно заниматься?
Иногда люди приходят в студию раз в неделю. У нас есть несколько человек, которые так занимаются лет пять. Я помню, какими они были вначале. Про внутренние изменения судить не берусь, а внешние произошли очень большие. Но думаю, что практика приносит настоящий результат, когда человек занимается ею сознательно и самостоятельно. Вы можете иногда приходить в группу, но хотя бы 3-4 раза в неделю должны заниматься самостоятельно. Если проходит больше двух дней между занятиями, то возвращаются какие-то старые тенденции. Понятно, что дома не так весело, как в группе. Мешает боязнь что-то сделать неправильно. И хочется сразу многого. Но достаточно запомнить самую простую структуру занятий, в конце концов, попросить учителя написать какой-то простой комплекс хотя бы из пяти поз, и делать их дома. Это несложно.
В результате
Не стоит относиться к йоге как к панацее, которая излечит от всех болезней. Но даже 30-40 минут ежедневных занятий помогут улучшить общее самочувствие, вернут подвижность суставов, приостановят развитие искривлений позвоночника, нормализуют кровяное давление и пищеварение, укрепят иммунную систему, поднимут жизненный тонус, помогут справиться с депрессивными состояниями, усталостью и нервной возбудимостью.
Все жаждут сбежать в сон от забот и треволнений. И как обидно, когда дорожку в этот эскейп найти никак не удается (Наталия ЗУБКОВА)
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от тех или иных проявлений бессонницы. Удовольствие от сна по-лучают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые крайне негативно сказываются на всем организме и требуют неотложного врачебного вмешательства. Чаще всего людей мучает невозможность заснуть вовремя, хотя ученые мужи назовут вам около 90 видов самых разных нарушений сна. Иногда эти нарушения временны и связаны, скажем, с переездом, рождением ребенка, потерей близкого или другими стрессами. Однако в большинстве случаев бессонница носит хронический характер.
Как утверждают психологи, на спине спят сильные, довольные жизнью личности Если они еще к тому же широко раскидывают руки, то это значит, что они хорошие слушатели Люди, спящие на животе, недовольны своей профессией в частности и жизнью в целом. На боку любят спать недоверчивые персоны. Пессимисты чаще оптимистов накрываются одеялом с головой. А поскольку для хорошего сна очень важен свежий воздух, то весьма вероятно, что пессимисты, накрытые одеялом с головой, чаще оптимистов страдают бессонницей. Хотя научного подтверждения этого факта нами обнаружено не было.
Некоторым помогает
Укладываясь в койку, мы закрываем глаза и тем самым отключаемся от внешнего мира. Но остаются еще уши. «Снотворный» метод из восточной медитативной практики направлен именно на них. Делается это так: надо лечь в позу бездельника - на спину, руки за головой, сцепленные пальцы на затылке - и постараться максимально расслабиться. Потом большими пальцами прижать мочки ушей так, чтобы закрыть слуховые проходы, и, не убирая пальцев, размеренно дышать и слушать звон, который возникнет в вашей голове. Лежать так 10-15 минут, концентрируясь только на этом звуке. Затем вытянуть руки вдоль тела и уснуть. Можно попробовать шевелить пальцами ног вверх и вниз по 12 раз обеими ногами вместе. Восточные мудрецы утверждают, что ступни - это «контрольная панель» организма, поскольку тело состоит из энергетических меридианов, концы которых выходят на ступни, так что каждый орган имеет «кнопку» на подошве ног. Если с энергетикой у вас полный порядок, то шевеление пальцами на ночь принесет свободно плавающее состояние и полный релакс. А то же самое, но с утра после пробуждения, напротив, активизирует все органы и системы организма. Помогает уснуть также массаж живота. Это успокаивает пищеварительную систему и вызывает глубокое расслабление.
В нашем стрессовом мире бессонница распространена гораздо шире, чем можно было предположить. Например, в Германии от нее страдает почти половина населения, в Великобритании - два человека из трех, в Швеции - три четверти жителей страны. И полным откровением для ученых стало то, что это социально-благополучные люди от 25 до 34 лет. Именно они трудно засыпают и часто просыпаются среди ночи.
Впрочем, не всякую неспособность уснуть надо обязательно называть бессонницей. Бывает, что человеку просто не хочется спать. Ведь у людей разная потребность во сне: кто-то замечательно высыпается за 6 часов, а кому-то и 9 мало. Часто тот, кому по своей природе не нужно проводить в постели долгое время, пытается заставить себя спать дольше. Рано ложится и вместо того чтобы забыться сном, несколько часов ворочается,
а проснувшись рано утром, не встает, а изводит себя попытками заснуть снова. Особенно часто такой мнимой бессонницей маются пожилые люди. С возрастом потребность в сне обычно снижается. Человек же упорно старается сохранить привычный режим. В таких случаях рецепт прост: ложиться надо только тогда, когда глаза уже сами закрываются.
Если сон не идет больше получаса, то не лежите в постели без толку. Пройдитесь по квартире, возьмите книгу (только не детектив и не газету с сообщением об очередном теракте), послушайте тихую музыку, примите теплую ванну. Возвращайтесь в кровать лишь тогда, когда почувствуете, что действительно хочется спать.
Чтобы легко заснуть
Офисные работники и другие представители «сидячих» профессий для полноценного сна нуждаются хоть в какой-нибудь физической нагрузке в течение дня.
Необязательно бороздить воды плавательного бассейна. Достаточно 15-минутной зарядки или получасовой прогулки во второй половине дня. Между прочим, домохозяйки спят лучше в те дни, когда ходят по магазинам.
И дело тут не в магии шопинга, а в простой ходьбе.
Не стоит переедать, но ведь и на пустой желудок не заснешь. Перед сном необходим перекус, каждому свой. Кому-то помогает еда,богатая углеводами и бедная жирами (сок, бананы, печенье); кому-то требуются продукты, изобилующие аминокислотой L-триптофана (теплое молоко, холодное не годится, яйца, деревенский сыр, цыплята, индюшатина и орешки кешью.
Не пейте на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), не увлекайтесь газировкой, колой и тониками. Используйте постель только для сна и секса - тогда она будет ассоциироваться лишь с тем, для чего предназначена.
Не экономьте на кровати и постельных принадлежностях. По статистике, в 20% случаев бессонницу вызывают внешние раздражители: слишком мягкий, слишком жесткий или бугристый матрас, неудобная подушка, колючее одеяло.
Хорошо убаюкивают тихие монотонные звуки, не зря ведь детям поют колыбельные. Если спеть вам некому, можно негромко включить спокойную музыку. Отмечено, что многие женщины «вырубаются» от спортивных репортажей.
Выпить на ночь
А почему бы и нет, если с умом? Например, есть такой рецепт: 50 г семян укропа варят 15-20 минут на малом огне в пол-литре кагора или портвейна. Настаивают один час, процеживают, отжи-мают и принимают по 50-60 г на ночь. И не радуйтесь, любители алкоголя. Указанный рецепт и дозировку следует соблюдать и не пытаться заменить, например, портвейн на херес. Действие ал-коголя похоже на расслабляющее и успокаивающее, но в действи-тельности это не так. На самом деле спиртное ошеломляет нерв-ные клетки. Иногда с его помощью можно уснуть, даже не заметив этого момента, но сон будет неглубоким, а пробуждение ранним и малоприятным.
Снотворный напиток можно приготовить и без алкоголя. Две столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять, залить одним стаканом горячей кипяченой воды, настоять 30-40 минут. Выпить теплым в два приема: полстакана за 2 часа до сна, а через час допить остаток вместе с осадком. Пить обязательно теплым. Принимать 2 недели подряд. Иное употребление конопли хорошему сну не способствует, равно как и курение. Кстати, на-счет перекуров во время бессонницы: медики подсчитали, что каждая сигарета отодвигает время засыпания на 52 минуты.
Быстрое засыпание и здоровый сон способны вызвать некоторые запахи. Сделайте саше из зверобоя, душицы, мяты, шишек хмеля, чабреца. Кладите его на ночь под подушку. Чтобы травы не выдохлись чересчур быстро, днем убирайте саше в целлофановый пакет.
Песчинка в механизме
Если бессонница начинает приобретать хронический характер, идите к врачу. Не хочется никого пугать, но часто бессонница - это симптом болезни, которую следует лечить. Ложитесь в постель только тогда, когда глаза уже сами закрываются.
Еще хорошо перед сном смазать виски лавандовым маслом или положить в рот кусочек сахара с 3-5 каплями лаванды. Перейти к водным процедурам, поэкспериментировать и понять: какая именно из них настраивает вас на сонный лад. Мытье ног на ночь горячей водой, по утверждению авторов метода, снимает усталость, наполняет энергией, успокаивает нервы, улучшает сон. Тем же эффектом обладают теплые ванны, которые следует принимать в течение 10-15 минут. «Ведро ледяной воды после теплого душа!» - это звучит пугающе, но действует эффективно.
К примеру, не так давно выяснилось, что хроническое нарушение сна может привести к развитию меланомы - самого агрессивного из видов рака. Корень зла - в нарушении выработки мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Исследования, проведенные медиками Исландии, показали, что в группу риска попадают люди, которые вынуждены регулярно летать в командировки. У летчиков международных авиалиний меланома возникает в 15 раз чаще, а у пилотов, которые пересекают на своем маршруте пять и более часовых поясов, - в 25 раз.
Арбат Престиж 2006/10